Ketogene Ernährung

Fragst du dich manchmal, ob es tatsächlich gesund sein kann, weniger Kohlenhydrate und dafür mehr Fett zu essen? Die Antwort ist klar: Ja! Bei der ketogenen Ernährung verzichtest du weitgehend auf Kohlenhydrate, vor allem auf Zucker und Stärke, und setzt stattdessen auf gesunde Fette und ausreichend Eiweiß. Doch was passiert dabei genau in deinem Körper?

Was ist die ketogene Diät und warum lohnt sie sich?

Normalerweise gewinnt dein Körper seine Energie aus Kohlenhydraten, die er in Zucker umwandelt. Reduzierst du die Kohlenhydrate stark, beginnt dein Körper, Fett in sogenannte Ketonkörper umzuwandeln und als Energiequelle zu nutzen. Diesen Zustand nennt man „Ketose“. Er ähnelt dem Zustand beim Fasten, aber ohne Hungergefühl, weil du genug Fett und Eiweiß zu dir nimmst. Dadurch erhält dein Körper konstant Energie, ohne auf Kohlenhydrate angewiesen zu sein.

Was bedeutet es „in der Ketose zu sein“?

"In der Ketose zu sein" bedeutet, dass der Körper einen bestimmten Stoffwechselzustand erreicht hat. Dann verwendet er hauptsächlich Fett anstelle von Kohlenhydraten als Energiequelle. Normalerweise bezieht unser Körper seine Energie aus Zucker, der aus Kohlenhydraten stammt. Wenn jedoch die Zufuhr von Kohlenhydraten stark verringert wird, beginnt der Körper, Fett abzubauen und in sogenannte Ketonkörper umzuwandeln. Diese Ketonkörper können dann als alternative Energiequelle für die Zellen genutzt werden. Die Ketose setzt nach ein paar Tagen ein, wenn du deine Ernährung umstellst und dabei die Kohlenhydrate sehr stark reduzierst. Dann verwandelt deine Leber Fettsäuren in diese sogenannten Ketonkörper.

Warum weniger Kohlenhydrate besser für dich sind

Vor allem Lebensmittel mit viel Zuckergehalt und Weißmehl lassen deinen Blutzuckerspiegel stark schwanken. Dein Körper muss dann immer wieder Insulin herstellen. Wenn dein Insulinspiegel ständig hoch ist, kann dein Körper kein Fett verbrennen. Das führt dazu, dass du zunimmst und langfristig gesundheitliche Probleme bekommst. Auch Krankheiten wie Demenz können schlimmer werden, wenn du viele Kohlenhydrate isst, weil sie auch mit Insulinproblemen zusammenhängen. Besonders Typ-2-Diabetes, der früher eher bei Erwachsenen vorkam, tritt jetzt immer häufiger auch bei Kindern und Jugendlichen auf. Wenn deine Zellen dauerhaft hohen Zuckerspiegeln ausgesetzt sind, verlieren sie nach und nach ihre Fähigkeit, effektiv auf Insulin zu reagieren. Dadurch gelangt weniger Zucker in die Zellen, sie werden schlechter mit Energie versorgt und können langfristig geschädigt werden Das ist besonders schlecht für die Zellen im Gehirn, was erklärt, warum Diabetes oft mit Demenz verbunden ist, die manchmal auch „Typ-3-Diabetes“ genannt wird.

Weniger Kohlenhydrate bedeuten stabilere Blutzuckerwerte und insgesamt ein gesünderes und ausgewogeneres Körpergefühl. In der Ketose bleibt dein Blutzucker stabil niedrig, wodurch dein Körper weniger Insulin produzieren muss. Somit kann dein Körper Fett effektiver verbrennen und du vermeidest starke Schwankungen im Energielevel. Das hilft dir beim Abnehmen und verbessert gleichzeitig dein Wohlbefinden und deine Gesundheit. Zudem erlebst du weniger Heißhungerattacken, was das Abnehmen erleichtert und langfristig unterstützt. Auch bei Allergien und Unverträglichkeiten ist es ratsam, sich kohlenhydratarm zu ernähren.

Keto ist nicht neu - ernähre dich wie unsere Vorfahren

Die ketogene Ernährung ist eigentlich nichts Neues. Schon unsere Vorfahren haben sich so ähnlich ernährt. Sie waren Jäger und Sammler und haben hauptsächlich Pflanzen, Fleisch und Fett gegessen. Kohlenhydrate gab es nur gelegentlich, etwa in wilden Früchten oder Wurzeln, die weit weniger süß und stärkehaltig waren als unsere heutigen Früchte. Erst mit der Entwicklung des Ackerbaus vor etwa 7.000 bis 10.000 Jahren begannen die Menschen vermehrt Kohlenhydrate, insbesondere in Form von Getreideprodukten, regelmäßig zu konsumieren. Der starke Anstieg des Kohlenhydratanteils, wie wir ihn heute kennen, begann allerdings erst in den 1970er Jahren. Seitdem dominieren schnell verwertbare Kohlenhydrate wie Zucker und Weißmehlprodukte unsere Ernährung zunehmend, was gesundheitliche Probleme verstärkt hat. Wenn wir uns wieder mehr so ernähren würden wie unsere Vorfahren, also weniger Kohlenhydrate und mehr gesunde Fette und Eiweiß, könnten wir viele der heutigen Gesundheitsprobleme vermeiden oder sogar beheben.

Gute Fette statt Fleischberge - was sollst du bei der ketogenen Diät essen?

Vielleicht denkst du, bei einer ketogenen Ernährung müsstest du viel Fleisch essen. Das stimmt aber nicht! Tatsächlich könnte zu viel Fleisch sogar verhindern, dass du in die Ketose kommst. Viel wichtiger sind hochwertige Fette, die etwa 75 Prozent deiner täglichen Kalorienzufuhr ausmachen sollten. Dazu zählen pflanzliche Öle wie Olivenöl oder Kokosöl, Nüsse und Samen, Butter, Käse, Ghee, Avocados sowie fetter Fisch wie Lachs oder Makrele. Gesunde Fette liefern dir nachhaltige Energie und sorgen dafür, dass dein Körper effizient in der Ketose arbeitet.

Ungefähr 20 Prozent deiner Nahrung sollten Eiweiße sein, die du nicht nur aus Fleisch und Fisch, sondern auch aus Eiern, Milchprodukten wie Käse oder Quark, Tofu oder Seitan beziehen kannst. Die restlichen 5 Prozent deiner Nahrung sollten kohlenhydratarm sein: Gemüse wie Zucchini, Sellerie, Auberginen, Blattgemüse und Salate sowie zuckerarmes Obst wie Himbeeren, Erdbeeren oder Avocados sind optimal.
Dunkle Schokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 80 Prozent und einige Beeren kannst du sogar gelegentlich genießen. Cashewnüsse und Erdnüsse solltest du dagegen nur sparsam essen, da sie relativ viele Kohlenhydrate enthalten.

•    gute Pflanzenöle wie Olivenöl, Kokosöl
•    Butter, Schmalz oder Ghee, Sahne
•    fettreicher Fisch wie Lachs, Hering, Makrele
•    fettreiches Fleisch
•    fetter Käse wie Camembert, Parmesan, Mozzarella
•    Avocado
•    Eier
•    Pilze
•    Nüsse und Samen
•    Salat
•    stärkearmes Gemüse wie Sellerie, Auberginen, Zucchini, Blumenkohl, Brokkoli

Ketogen ernähren - geht das auch vegetarisch oder vegan?

Auch als Vegetarier kannst du dich problemlos ketogen ernähren, etwa mit Eiern, fettreichen Milchprodukten oder Tofu. Vegan ist es theoretisch möglich, allerdings äußerst schwierig umzusetzen, da du leichter wichtige Nährstoffe verpassen könntest. Hülsenfrüchte, die oft als Proteinquelle genutzt werden, enthalten meist zu viele Kohlenhydrate und eignen sich daher weniger. Es empfiehlt sich, bei einer veganen ketogenen Ernährung genau auf die Zusammensetzung deiner Mahlzeiten zu achten und eventuell Nährstoffe wie Vitamin B12 zu ergänzen.

Keto oder Low-Carb – was ist der Unterschied?

Die Keto-Diät weist einen sehr geringen Kohlenhydratanteil von etwa unter 5% der täglichen Kalorien auf und erfordert einen hohen Fettanteil. Die Low-Carb-Diät hingegen bringt mehr Flexibilität bei der Kohlenhydratzufuhr. Low-Carb zielt darauf ab, den Blutzuckerspiegel mit einer Reduktion an Kohlenhydraten zu stabilisieren und kann einfacher in den Alltag integriert werden. Ob Keto oder Low-Carb – probiere es einfach aus Kohlenhydrate zu reduzieren! 

Keto-Diät - wie lange geht das gut?

Die ketogene Ernährungsform hat viele Vorteile für dein Wohlbefinden und deine Gesundheit. Sie hilft dir abzunehmen, hält dein Energieniveau stabil, verbessert deine Stimmung und reduziert Entzündungen. Es lohnt sich definitiv, diese natürliche und gesunde Ernährung näher kennenzulernen und selbst auszuprobieren.

Mach dir dabei aber keinen so großen Druck. Denn nur, wenn du es entspannt angehst, kannst du dein Essen auch langfristig verbessern. Für viele Menschen ist eine rein ketogene Ernährungsweise schwer durchzuhalten. Dieser Artikel darf eine Anregung sein, es mal auszuprobieren. Probiere also einfach immer wieder zwischendurch ein paar Keto-Tage als Diät einzlegen. Du kannst aber auch einfach mal einzelne Keto-Tage mit ganz wenigen Kohlenhydraten einbauen – denn jeder Tag zählt! Die Stoffwechselumstellung auf die Ketose erfolgt zwar erst nach einigen Tagen, aber für deinen Körper kannst du auch mit kleinen Veränderungen in Richtung weniger Kohlenhydrate schon etwas Gutes tun. Tatsächlich ist jede einzelne Reduktion gut für deinen Stoffwechsel.

Wenn es dir sehr schwer fällt die Kohlenhydrate für ganze Tage aus deinem Speiseplan zu streichen, dann geh in Richtung Low-Carb und reduziere so gut es geht – iss zum Beispiel einfach mal weniger Brot zu deiner Jause und weniger stärkereiche Beilagen zu deiner Fleischmahlzeit. Die Low-Carb-Diät ist sehr viel einfacher umzusetzen als eine rein ketogene Ernährung – statt dem fast vollständigen Verzicht auf Kohlenhydrate verwendest du also weniger Kohlenhydrate in deiner Kost.

Reduziere immer zuerst was dir leicht fällt und ohne allzu großen Druck – dann schaffst du es auch langfristig mit weniger Kohlenhydraten auszukommen und tust deinem Körper damit viel Gutes!

Besser denken und gute Laune dank Ketonen

Dein Gehirn liebt Ketone, weil sie besonders effizient Energie liefern. Anders als Zucker erzeugen sie weniger zellschädigende freie Radikale. Außerdem liefern Ketone pro Einheit sogar mehr Energie als Zucker und verbrennen dabei „sauberer“, also mit weniger schädlichen Nebenprodukten. Außerdem können sie leicht ins Gehirn gelangen und versorgen es direkt mit guter Energie. Dadurch kannst du dich besser konzentrieren und klarer denken. Viele Leute sagen, dass sie sich während einer ketogenen Ernährung energiegeladener und wacher fühlen. Besonders Studierende nutzen manchmal diese Ernährungsweise, um besser zu lernen. Auch Sportler profitieren von der gleichmäßigen Energie und einer besseren Ausdauer.

Bei Keto bleibt deine Energie stabil, und du wirst nicht plötzlich müde nach dem Essen, wie es bei einem Teller Nudeln oder einem süßen Snack passieren kann. Diese gleichmäßige Energie hilft dir, den ganzen Tag wach und aufmerksam zu bleiben. Du fühlst dich weniger müde. Ketone helfen auch dabei, mehr GABA im Gehirn zu bilden. GABA ist ein Stoff, der beruhigt und die Stimmung hebt. Dadurch fühlst du dich insgesamt entspannter und glücklicher.

Keto-Diät - hilfreich bei Krankheiten und gesundheitlichen Beschwerden

Die ketogene Ernährung stammt ursprünglich aus der Epilepsie-Forschung und zeigt zudem positive Effekte bei verschiedenen Erkrankungen.

• Diabetes: Weniger Zuckeraufnahme senkt den Insulinbedarf und verbessert die Insulinempfindlichkeit.

• Krebs: Krebszellen brauchen Zucker als Energiequelle. Durch Zuckerverzicht wird ihr Wachstum gebremst.

• Epilepsie: Seit fast 100 Jahren wird die ketogene Ernährung bei Epilepsie erfolgreich eingesetzt – sie beruhigt das Nervensystem und reduziert Anfälle.

• Rheuma: Ketone wirken entzündungshemmend und lindern so rheumatische Beschwerden.

Auch bei Post-Covid-Syptomen oder Reaktionen nach Impfungen zeigt die ketogene Ernährung positive Effekte. Die oft durch Entzündungen ausgelösten Symptome werden durch Ketone abgeschwächt. Besonders wichtig ist hier Beta-Hydroxybutyrat – ein Keton, das entzündliche Prozesse hemmt und die körpereigene Zellregeneration durch Glutathion fördert.

Die ketogene Ernährung kann helfen, Entzündungen zu reduzieren und die Heilung des Körpers zu unterstützen.

Welche Naturpflanzenextrakte können deine Keto-Diät gut unterstützen?

Der Löwenzahn gilt in der Volkskunde schon seit jeher als Aufbautonikum und die Pflanze für eine gesunde Leberfunktion. Seine Kraft steckt dabei vor allem in der Wurzel – die Löwenzahnwurzel wird heute zu Recht als „Ginseng des Westens“ bezeichnet.  So wird vor allem durch seine wertvollen Bitterstoffe der Entgiftungsprozess und die Verdauung unterstützt. Dank seiner leberaktivierenden und antioxidativen Kraft bringt der Löwenzahn den Stoffwechsel deiner Leber, Galle und Bauchspeicheldrüse in die gesunde Mitte.

DER STOFFWECHSLER enthält Löwenzahnwurzel aus biologischer Wildsammlung und unterstützt Leber, Galle und Bauchspeicheldrüse in ihren wichtigen Stoffwechselfunktionen.

Hervorragend eignet sich hier eine Kombination von Tropfen und Kapseln.
Dabei werden je 40 Tropfen morgens und mittags und 2 Kapseln zum Schlafengehen als Kur für 30 Tage angewendet. Bei Bedarf wiederholen!

Welche Übungen vom Frei Atmen unterstützen deine ketogene Ernährung?

Die Übungen vom Frei Atmen nach Dr. Neuburger bringen deine Lebendige Kraft in Fluss. Unterstützend zur ketogenen Ernährungsweise eignet sich vor allem das ORGANATMEN LEBER/BAUCHSPEICHELDRÜSE. Diese Übung bringt die Zellen der Leber und der Bauchspeicheldrüse in stärkere Vibration. So kommt die energetische Funktion dieser wichtigen Organe in die „Gesunde Mitte“. Spüre dieses lebendige Gefühl im rechten oberen Bauchraum und genieße die kraftvolle Unterstützung deines Atems!

Mehr Übungen vom Frei Atmen findest du im Dr. Neuburger YouTube-Kanal!

Literatur: Ulrike Gonder und Ulrike Kämmerer: "Ganz einfach keto! Mit ketogener Ernährung Entzündungen ausbremsen, das Immunsystem ausbalancieren und Schäden durch Spike-Proteine ausgleichen." Verlag Thomas Kubo, 2023.